【識港網訊】

一．焦慮的特徵

「我個friend去旅行識咗新朋友，好似好啱傾又會約出嚟咁，好驚佢以後就同我無咁friend呢。」

「DSE係『一試定生死』，如果失手我就入唔到大學，入唔到大學就好難搵食，可能到頭50歲都上唔到車。唉！我依家一聽到『綠袖子』既旋律就好焦慮啦！」

「個仔出咗去旺角行街，半個鐘頭前新聞話有交通意外，打咗50個電話都無聽，好驚佢會有事…… 」

「唉！老細無啦啦叫我等陣係個外國人面前present，我驚自己講到好差，佢哋唔知會唔會聽唔明我講咩添，點算？」

不知以上對話大家會否覺得很熟悉，甚至感同身受呢？我們大多數人在生活中都有過憂心忡忡、坐立不安、感到焦慮的時候。大部分人都不喜歡焦慮時心跳過快、頭頂冒汗、心煩意亂的感覺，但其實焦慮是人類面對危機時的自然情緒反應。有些人可能會混淆恐懼和焦慮，其實「恐懼」和「焦慮」是兩種不同的概念，「恐懼（fear）」是指面對即時危險（currentdanger） 的緊張反應；「焦慮」則是指面對未來、未曾發生的事（future events） 有所擔心和憂慮（American Psychiatric Association，2013）。

因為焦慮的產生並非是來自具體即時的事物或情境，而是尚未發生、想像中的威脅或危險，所以有時我們可能會說不清自己到底在焦慮甚麼。

美國心理學會（2020） 將焦慮定義為「一種以緊張的情感，擔憂的想法和身體的變化（例如血壓升高）為特徵的情緒」。每個人焦慮的反應雖不盡相同，但當我們感到焦慮時，大致都可能出現以下一個或多個層面的反應（Boyes，2015）：

身體自主反應（Autonomic/Physical symptoms）：相關身體反應，如失眠、腸胃不適、無法集中精神、手震、心跳加速、流汗、口乾、頭暈、臉紅、疲累、麻木、肌肉拉緊。

行為（Behaviour）：應對或逃避焦慮時所做的行為，如把玩物件、表現急躁、握緊拳頭、避免眼神接觸、咬指甲、口吃、哭泣、大叫、震抖、不斷搜集資訊卻不行動。

思想（Cognition）：指對將來或未曾發生的事的負面思想，如不斷想着擔心的事、難以集中、害怕受傷害、自我批評、恐慌、覺得自己能力不足或愚蠢。

二．自測

每個人面對生活煩惱的反應都各有不同。有些人樂天積極，面對壓力都能很好地調節；有些人則常常想到一些事情沒有完成，一些狀況可能變差而寢食難安。現在不如你也來測試一下，現時是否有焦慮的情緒呢？焦慮又達到了甚麼程度？

* 以上的自我測驗是參考自Spitzer et al. （2006） 的問卷，並非正式臨床診斷，只可用作非正式的參考資料。若有任何疑問，請諮詢專業人士如心理學家或精神科醫生，以取得最可靠和切合的診斷。

計分方法：把每題的得分累計相加後，參考下面的答案，即可知道自己是否有焦慮，以及焦慮的嚴重程度！

三．應對方法

面對過多的焦慮情緒，我們都想好好應對，重拾專注力和工作效率。只是實際我們可以怎樣做呢？美國心理學家Edmund J. Bourne在他所寫的《焦慮與恐懼自我療癒手冊》（2020） 中介紹了一些處理焦慮的自助方法，可以讓大家參考。

放鬆身體：腹式呼吸和漸進式肌肉鬆弛法

當我們焦慮時，身體會出現一系列的反應。這時通過腹式呼吸和漸進式肌肉鬆弛法去放鬆身體，可以起到抑制焦慮的作用。

腹式呼吸法的原理是藉着吸氣時擴展橫膈膜，令肺部能吸入更多氧氣。這有助降低心跳速度，令身體感到放鬆。做法很簡單，首先輕輕的從鼻孔吸入空氣，直到腹部去，然後再緩慢地從腹部向嘴巴呼出。過程中，我們可以將手放在腹部，感受吸氣時腹部的鼓起和呼氣時腹部回歸原位的感覺。此方法的好處是步驟少，簡單易學，並且可以隨時隨地運用。

漸進式肌肉鬆弛法的原理是藉着練習逐步拉緊和放鬆身體不同部位的肌肉，感受當中的差異，幫助我們能自如地放鬆肌肉，從而紓緩精神和身體上的緊張。做法是先找一個寧靜舒適，可以躺平或者坐下的環境。準備好後就從下到上，從腳趾到頭頂，一步步的慢慢收緊和放鬆每個部位的肌肉，再保持身體靜止，留意身體緊繃時和放鬆時的感受。

停止憂慮：轉移注意力

有時要從憂慮漩渦中走出來，減輕對未來的焦慮，我們需要學習改變關注的焦點，將注意力放回此時此刻。以下有兩個轉移注意力的有效方法，大家可以參考使用：

1. 開展一項新的工作或活動，或透過一些小轉變去重新掌握自己的注意力，然後才再投入原本正在進行的事情上。

例如：當你正在觀看YouTube 的時候，你察覺到自己突然浮現出一些焦慮情緒和擔憂思想，這時你可以嘗試轉看別的視頻來幫助自己更容易的轉移注意力。

2. 透過五感（即視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺）去觀察身邊的事物。留意它們的細節、顏色、氣味或聲音，藉此去幫助自己控制注意力。

例如：看看桌面上的小盆栽，留意葉上的紋理；喝一口剛沖泡好的茶，仔細感受它的溫度、香氣和味道；細心傾聽當下環境中的聲音，留意一下有多少種聲音，聲音是遠、近、響亮或微小的。

四．為甚麼有這個情緒出現？

俗語說：「人生不如意事，十常八九。」面對生活中的各種問題，我們會感到焦慮是十分正常的；例如我們要在眾人面前演講、參加考試和比賽，甚至是要面對生活上突如其來的變化（如升學、結婚等），我們大多數人都會感到憂慮和害怕。這時產生的焦慮情緒，是一種求生的本能。它可以幫助我們解決問題，也可以讓人保持警覺，避開或遠離潛在的危險。若我們不懂得處理焦慮的情緒，亦不懂得因應事情變化而作出適當的心理和生理反應，那我們的生命便可能受到嚴重威脅了。

例如我們準備考試時會感到焦慮，是因為我們判斷這考試對我們非常重要。所以，為了面對考試，我們會格外小心，用心準備，以免不慎失手，成績不如理想。而生理上，我們的神經系統會在對這些壓力作出「戰鬥或逃跑反應 （Fight-or-flight mechanism）」，釋出「壓力荷爾蒙（stress hormone）」去調節身體機能，讓我們保持專注和精神去面對考試（Harvard Health Publishing，2018）。

雖然焦慮是一種人類演化得來的優勢，幫助我們察覺和應對潛在的危險，但我們都要小心留意焦慮的種類和程度。通常，我們的焦慮反應會隨時間自動調適，或在處理好壓力事件後會慢慢平靜下來，不會持續太久。但如果我們面對過多的焦慮，或引發焦慮的壓力事件持續出現，令我們的焦慮反應不能自動調節，因「壓力荷爾蒙」而出現的生理反應（如心跳加速、手心冒汗和肌肉繃緊）就會持續出現，影響到我們處理日常事務的效率和表現、身體健康甚或人際關係，造成更多生活上的問題，最後形成惡性循環（Pietrangelo & Watson，2017）。例如，如果你是個深信自己隨時會被解僱的職員，你可能會過分焦慮，不斷擔心和全身繃緊，無法集中精神工作，最後令工作質素和表現大打折扣。

由此可見，我們承受的焦慮和壓力量是會影響個人表現的。根據Yerkes-Dodson 法則（Inverted-U Principle， 亦稱為「倒U」理論）（Yerkes & Dodson，1908），每一個人都有一個最適合的壓力水平。適當的壓力可形成一股推動力，促使我們提昇工作效率和表現，帶來個人積極成長。相反，過少或過度的壓力卻會令我們欠缺動力或過於焦慮緊張，因而大大影響工作表現。故此，我們要保持適量的壓力。當有過量或超乎實際嚴重程度的焦慮，而令我們不能停止或控制時，我們便要小心留意。否則情況持續惡化，就有機會患上焦慮症。

五．有甚麼可預防和注意？

踏出自己的安舒區 （comfort zone） 時，我們都會感到焦慮。選擇逃避，不做一些讓自己暫時感到焦慮的決定，留在安舒區裏，但這樣的人生便可能不會那麼充實和沒有突破。期望把焦慮減少到零是不切實際，如何調適，才是重點；當焦慮水平升高到使我們身體不適、停滯不前，甚至陷入了困境，便需要正視。想要減少不必要或不合理的焦慮，我們可以：

1. 擔憂日記 （worry diary）：處理焦慮和擔憂的第一步是覺察這些感受。每當你有擔憂的情緒或思想，你可以即時利用不同工具（如筆記簿或智能電話）把它們記錄下來。通過記錄擔憂，這能增強你覺察擔憂的敏銳度，也更能組織事件因果和更易處理。

2. 分辨擔憂：當你能成功捕捉自己的擔憂後，我們就可嘗試把擔憂分類。一般而言，我們的擔憂主要分為實際性 （practical worry） 和假設性（hypothetical worry） 兩類。實際擔憂是關於當前正在影響你的實質問題，一般在感到擔憂時，當刻會有可行的處理方法。

例如：「我的孩子因病早退，我正在上班，當下我需要找幫手接送和照顧孩子。」而假設性擔憂是對目前尚不存在但將來可能發生的事情感到憂慮，但當刻沒有可行的處理方法，例如：「如果我失業後變得貧困，該怎麼辦呢？」

3. 處理擔憂：當你分辨到自己的擔憂是實際性或假設性後，你就可以按其性質分別處理了。如果擔憂是和實際問題有關（即實際擔憂），你可以嘗試制定一些具體行動計劃去解決問題。而如果那些擔憂是關於未來或現時並沒有任何方法可即時解決（即假設性擔憂），你可以先把它們寫在一個「擔憂清單 （worry time list）」上，留待「擔憂時間 （worry time）」再專心處理，然後嘗試將專注力重回當下（即剛被擔憂所干擾）的事情上。

4. 擔憂時間 （worry time）：你可以嘗試每日預留一個特定時段去擔憂。這時段無長短限制，最重要的是你自己覺得合適和足夠（如每晚飯後20 分鐘）。當你在進行「擔憂時間」，請確保自己不受打擾，能夠全情投入去思想和處理擔憂。

《做自己的情緒管理師》

作者：香港心理學會，輔導心理學部

出版社：萬里機構

出版日期：2020年7月